Wie gesund sind Sojaprodukte?

Tofu liegt auf dem Brett - Sojaprodukre

Heute beantworte ich die Frage, ob Ersatzprodukte aus Soja wie etwa Tofu oder Veggie-Würstchen gesund sind! Diese Frage besteht im Prinzip aus zwei Fragen, auf die ich euch meine Antworten vorstellen möchte:

  1. Ist Soja an sich gesundheitlich unbedenklich?
  2. Sind vegane Ersatzprodukte wirklich gesund?

Gehen wir zuerst auf Punkt 1 ein. Es kursieren immer wieder (nicht besonders wissenschaftliche) Artikel, dass Sojaprodukte generell ungesund sind, u.a. weil sie Isoflavone (hormonähnliche Substanzen) enthalten. Demnach soll Soja die Entstehung von Krebs fördern und schlechte Auswirkungen auf die Entwicklung von Kindern haben. Allerdings sieht hier die Evidenzlage relativ deutlich aus: eine gute Übersicht bietet das Buch „Vegan-Klischee ade!“, und ich empfehle das Buch, wenn ihr euch mit diesem Thema und generell mit veganer Ernährung etwas detaillierter auseinander setzen möchtet (1). Die meisten Daten, die dazu geführt haben, Sojaprodukte zu verteufeln, stammen aus Tierstudien (2). Es gibt auch Studien in Menschen, die positive sowie negative Auswirkungen von dem Konsum von Sojaprodukten beschreiben (3), wenn man aber die wichtigste Take-Home-Message daraus kristallisieren kann ist es, dass Sojaprodukte in üblichen Mengen unbedenklich sind. Dazu kommt noch die Tatsache, dass nicht alle Menschen Soja gleich verstoffwechseln – so kommt es zu unterschiedlichen Konzentrationen von Isoflavonen im Körper. Zusätzlich sind nicht alle Sojaprodukte gleich isoflavonreich: die meisten verarbeiteten Produkten enthalten viel weniger, als Sojabohnen.


Welche Mengen an Sojaprodukten sind generell OK?


Sojaprodukte stellen eine wichtige Quelle für diverse Vitamine und Mineralstoffe dar und enthalten hochwertiges Eiweiß, deswegen sollten sie bei einer veganer Ernährung täglich (oder fast täglich) auf dem Speiseplan stehen. Man sollte (oder könnte) jeden Tag etwa 200g Milchalternativen wie Sojadrink mit Kalzium oder Sojaghurt zu sich nehmen und zusätzlich etwa 50-100g Tofu oder Tempeh. Man kann natürlich stattdessen auch Linsen oder Bohnen essen! Aber 1-2 Portionen Sojaprodukte/Tag sind auf jeden Fall erlaubt und erwünscht. Nur – was für Produkte sollen es am besten sein? Hier kommen wir zum Punkt 2: wie gesund sind vegane Ersatzprodukte?


Vegane Ersatzprodukte stellen zwar eine gute Alternative zu den tierischen Produkten dar – allerdings geht es hier in erster Linie nur um den Verwendungszweck und nicht um die Nährstoffe. Es handelt sich außerdem oft um stark verarbeitete Produkte mit viel Salz. Man sollte daher immer das einzelne Produkt (und seine Zutaten) beurteilen und auf wenig verarbeitete Produkte setzen wie z.B. Naturtofu oder Tempeh statt vegane Würstchen oder Burger. Diese eigenen sich als Ausnahmen an besonderen Gelegenheiten wie z.B. Grill-Partys. Im Alltag sollte man eher natürliche und „von Natur aus“ vegane Eiweißquellen bevorzugen, wie z.B. Hülsenfrüchte und Nüsse.

Vegane Ersatzprodukte aus Soja können aber – je nach Produkt – auch Vorteile gegenüber dem Original bieten. So enthält Sojahack (z.B. von „Vegetarischer Vesand.de“) etwa 60g Eiweiß pro 100g: das ist etwa dreimal so viel wie beim „Original“ (Hackfleisch gemischt enthält etwa 18g Protein/100g). Dabei enthält Hackfleisch auch 18g Fett. Der Ersatz aus Soja im Gegensatz enthält nur 1,3g Fett mit nur 0,3 gesättigten Fettsäuren!

Auch vegane Milchalternativen aus Soja sind relativ fettarm im vergleich zu Kuhmilch, und Sojadrinks enthalten etwa genauso viel Protein und Kalzium, wenn sie mit Kalzium angereichert sind. So stellen Sojadrinks eine gute Alternative zu Kuhmilch dar – hier muss man allerdings aufpassen, dass man a) angereicherte Drinks wählt, b) auf den zugesetzten Zucker achtet und möglichst nur Produkte ohne Zucker wählt.


Fazit: Sojaprodukte sind in den oben genannten Mengen unbedenklich (es sei denn, man leidet an einer Soja-Allergie!). Isoflavone können auch positive Auswirkungen auf den Körper haben, die in den unten genannten Studien beschrieben sind, wie etwa Verbesserung der Symptome bei Frauen in der Menopause oder mögliche Brustkrebsvorbeugung. Das sollte aber, meiner Meinung nach, nicht die Hauptmotivation sein, Sojaprodukte zu konsumieren, weil es einfach noch nicht klar ist, ob alle Menschen die benötigten Konzentrationen von Isoflavonen im Körper erzielen können und generell ist hier die Studienlage nicht zu 100% klar. Viel mehr sollte man Sojaprodukte als Lebensmittelgruppe sehen, die einen guten Beitrag zur Versorgung mit hochwertigem pflanzlichen Eiweiß und bestimmten Mikronährstoffen (z.B. Eisen, Kalzium) leisten kann.

Quellen:

1) Rittenau N. Vegan-Klischee ade! Ventil Verlag, 7.Auflage 2020

2) Messina M. Soy and health Update: evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients 2016 Dec; 8(12):754

3) Rizzo G & Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 2018 Jan; 10(1):43

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