Vegan in der Schwangerschaft – geht das?

Anastasia Pyanova - Schwangerenkurs

Vegane Ernährung wird immer beliebter, trotzdem kursieren sehr viele Mythen rund um Veganismus: Mangelernährung, gefährlich für Kinder, nicht genug Protein… Auch die DGE äußert sich noch ziemlich kritisch zum Thema, besonders wenn es um vegane Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit und im Kindesalter geht. Der Grund: in diesen Lebenslagen ist der Nährstoffbedarf besonders hoch und „Ernährungsfehler“ haben dramatische Auswirkungen. Es gibt auch kaum Studien zum Thema vegane Ernährung in besonderen Lebenslagen. Die meisten Fachgesellschaften, wie die American Academy of Dietetics, halten es aber für mittlerweile für möglich, sich vegan in der Schwangerschaft zu ernähren. Voraussetzung dafür ist, dass die Ernährung gut geplant ist. Es ist also ratsam, eine Ernährungsberatung vor der geplanten Schwangerschaft aufzusuchen und den Status von einigen kritischen Nährstoffen ärztlich überprüfen zu lassen (s. unten). Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist unerlässlich, und es gilt nicht nur für Vitamin B12!

In der Schwangerschaft ist der Nährstoffbedarf erhöht und wird bei einigen Nährstoffen nicht ausreichend gedeckt, deshalb gibt es hier mehrere kritische Nährstoffe – auch für Frauen, die nicht vegan oder vegetarisch leben! Das sind Vitamin A, D, B2, B6 und Folat sowie DHA (Omega-3-Fettsäure), Eisen, Jod, Zink, Kalzium und Magnesium. Bei schwangeren Veganerinnen kommen noch Vitamin B12 und Eiweiß dazu. Während der Schwangerschaft sollten Veganerinnen folgende Nährstoffe unbedingt supplementieren: Folsäure (mind.400µg/Tag), Jod (100-150µg/Tag), Vitamin B12 (10-50µg/Tag), DHA (200mg/Tag; aus Leinöl mit DHA oder Algenöl). Folsäure sollte man sogar ab Kinderwunsch und mindestens bis Ende der 12. Woche einnehmen! Es ist auch ratsam, Zink-, Eisen-, Jod- (bzw. Schilddrüsenfunktion), Vitamin B12- und D-Status bereits vor der geplanten Schwangerschaft ärztlich abklären zu lassen.

Bei den anderen Nährstoffen kann der Bedarf mit gesunder, abwechslungsreicher Ernährung gedeckt werden! Es gelten folgende Empfehlungen für den täglichen Konsum…

Getränke: mindestens 1,5L in der Schwangerschaft, am besten kalziumreiches Mineralwasser (>400mg/L, z.B. Steinsieker) oder Kräuter- oder Früchte-Tee (ungesüßt).
Gemüse: mindestens 3 Portionen/Tag (400-500g), davon am besten 1 Portion grünes Gemüse.
Obst: 2 Portionen Obst (250-350g), 1 davon am besten aus Beeren.
Getreideprodukte, Pseudogetreide, Kartoffeln: 4 Portionen (1 Portion = 50g Brot, 250g Reis, 300g Teigwaren, 2-4 Kartoffeln), am besten Vollkorn.
Nüsse und Samen: 30-60g/Tag (auch Nussmus oder Tahini).
Pflanzliche Milchalternativen: 200-300g/Tag, kalziumangereicherte Produkte bevorzugen.
Hülsenfrüchte und Sojaprodukte: mind. 1 Portion/Tag (100-120g gegarte Hülsenfrüchte oder 50-100g Tofu, Tempeh usw.).
Fette/Öle: 2-4EL Öl/Tag, am besten Raps- und Leinöl, dazu Algenöl für die DHA-Versorgung.
Süßigkeiten/Snacks: 1 kleine Portion/Tag, falls erwünscht.

Das sind die allgemeinen Empfehlungen – die individuelle Situation kann natürlich auch anders aussehen! Ich würde es euch ans Herz legen, eine Ernährungsberatung aufzusuchen, falls es offene Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft gibt.

In dem nächsten Post erfährt ihr, wie eine vegane Schwangerschaften in der Praxis aussehen kann. Stay tuned!

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