Sollte man versuchen, alle Referenzwerte täglich zu erreichen?

Apfel Referenzwerte

Sollte man versuchen, alle „Nährwertziele“ (Referenzwerte für Nährstoffe) täglich zu erreichen? Und falls man das nicht schaffen sollte, was hat das für Konsequenzen?


Gehen wir zuerst auf die Frage ein, wie solche Nährwertziele entstehen. Woher wissen wir, wie viel wir von bestimmten Nährstoffen am Tag aufnehmen sollten? Darüber geben uns Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Auskunft – auch bekannt als RDA (Recemmended Daily Intake). Wie werden sie berechnet? Man nimmt dafür die ermittelte Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen in einer Bevölkerungsgruppe ohne Mangelerscheinungen. Unter der Einnahme der Normalverteilung nimmt man die mittlere Nährstoffaufnahme und fügt der 2 Standardabweichungen hinzu – so entsteht der RDA-Wert. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass bei diesem Wert nahezu 100% der Bevölkerung keine Mangelsymptome haben wird (1). Allerdings heißt es im Umkehrschluss nicht, dass eine Nährstoffzufuhr unter dem RDA-Wert unbedingt zu einem Mangel führt! Das sagt die DGE dazu (2):


„Fälschlicherweise wird ein Unterschreiten der Referenzwerte für die Vitaminzufuhr häufig bereits als „Vitaminmangel“ bezeichnet. Dies ist nicht zulässig. Zwischen dem errechneten Unterschreiten eines Referenzwerts und einem durch biochemische bzw. klinische Parameter festzustellenden nicht gedeckten Bedarf sowie einem mit Symptomen und Funktionsstörungen einhergehenden Vitaminmangel liegt eine mehr oder weniger große Spanne in der Nährstoffzufuhrmenge. Personen, die die Referenzwerte nicht erreichen, sind nicht zwangsläufig unterversorgt oder haben gar einen Mangel. Jedoch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass sie ihren individuellen Nährstoffbedarf decken, je weiter ihre Zufuhr vom Referenzwert nach unten abweicht.“


Das passiert also, wenn man die Referenzwerte nicht erreicht: meistens gar nichts. Erinnern wir uns noch einmal an die Berechnung des Referenzwertes: man fügt dem Wert, bei dem die meisten Menschen keine Mangelsymptome haben, noch 2 Standardabweichungen hinzu, der Wert an sich beträgt aber nur etwa 70% des Endwertes. Das heißt, die meisten Menschen haben auch bei etwa 70% der empfohlenen Zufuhr keine Probleme. Die Tatsache ist auch, dass die Referenzwerte nichts über den tatsächlichen individuellen Bedarf sagen können. Der individuelle Bedarf kann von Tag zu Tag variieren und sehr unterschiedlich sein – das hängt von mehreren Faktoren ab: wie aktiv man ist, ob man bestimmte Vorerkrankungen hat, ob man schwanger ist oder stillt, ob man sich vegan ernährt (die Bioverfügbarkeit von manchen Mineralstoffen ist in pflanzlichen Lebensmitteln geändert) usw. Man sollte also die Referenzwerte als Orientierung sehen, aber keineswegs täglich erreichen müssen! Dennoch ist es empfehlenswert zu versuchen, die Werte annähernd im Wochendurchschnitt zu erreichen – und dafür braucht man keine komplizierten Berechnungen. Oft ist es mit gesunder Ernährung viel einfacher, als man denkt!


Nehmen wir als Beispiel den täglichen Proteinbedarf. Erwachsene Menschen brauchen 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, um den „Wiederaufbau“ des Körpers zu erzielen. Nehmen wir als Beispiel eine Frau, die 65kg wiegt. Sie braucht dann täglich 52g Eiweiß. Nehmen wir an, die Frau ernährt sich vegan. Selbst bei einer veganen Ernährung ist dies kein Problem! So kann sie den Proteinbedarf decken, indem sie folgende Lebensmittel an einem Tag isst:
– 250g Vollkornnudeln (gekocht) mit 60g roten Linsen (gekocht) als Linsenbolognese = 27g Eiweiß – 40g Studentenfutter – 7g Eiweiß – 50g Tofu – 4g Eiweiß – 200ml Mandelmilch mit 60g Haferflocken – 9g Eiweiß – 100g Roggenvollkornbrot mit 20g Erdnussbutter – 11,4g Eiweiß
Das ergibt insgesamt 58,4g Eiweiß nur aus pflanzlichen Lebensmitteln. Eine ausreichende Proteinversorgung ist also viel leichter, als man denkt!


Nehmen wir ein anderes Beispiel – Vitamin C. Wenn man kein Obst und Gemüse länger zu sich nimmt, kann es durchaus kritisch werden. Ein erwachsener Mensch braucht ca. 100mg Vitamin C pro Tag. 1 rote Paprika, die 150g wiegt, enthält 140mg Vitamin C und deckt damit den täglichen Vitamin C-Bedarf! Es ist also gar nicht so schwer, an alle Nährstoffe zu kommen, wenn man sich bunt, gesund und abwechslungsreich ernährt. Es ist sehr hilfreich, auf die lebensmittelbezogene Empfehlungen im Alltag zu achten. Da kann z.B. die aid-Ernährungspyramide Auskunft geben (3).


Fazit: man muss die Referenzwerte nicht täglich erreichen, jedoch sollte man langfristig darauf achten, dass man möglichst den ausgerechneten Bedarf deckt. Eine Auskunft darüber, wie gut das gelingt, bieten nur die Blutwerte. Einmal pro Jahr sollte man also ein Blutbild beim Arzt machen lassen.


Quellen:

1) Biesalski HK, Grimm P, Nowitzki-Grimm S. Taschenatlas Ernährung, 6.Auflage, 2015

2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. „Deutschland ist kein Vitaminmangelland“ Positionspapier 02/2012

3) Die aid-Ernährungspyramide – https://www.bzfe.de/inhalt/die-aid-ernaehrungspyramide-640.html

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