Müssen vegan lebende Menschen Vitamin K2 supplementieren?

Hände tippen am Computer

Vitamin K wird in der veganen Ernährung grundsätzlich nicht als kritischer Nährstoff bezeichnet, weil die primären Nahrungsquellen für Vitamin K grünes Blatt- und Kohlgemüse darstellen. Die meisten vegan lebenden Menschen sind auch laut Studien gut mit Vitamin K versorgt. Doch die Sache mit Vitamin K ist viel komplizierter, als es auf den ersten Blick erscheint!

Unter dem Begriff „Vitamin K“ werden viele unterschiedliche Verbindungen verstanden. Die Grundstruktur ist das 1,4-Naphtochinon. Für die Vitaminwirkung ist die an 2-Stellung angehängte Methylgruppe entscheidend, für andere Eigenschaften – die unterschiedlich langen Seitenketten. Je nach Struktur und Quelle sowie physiologischer Rolle wird es mittlerweile zwischen zwei Gruppen Vitamin K-Verbindungen unterschieden: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinone, die bekanntesten – MK-4 und MK-7). Vitamin K1 ist vor allem in pflanzlichen Quellen (besonders in grünem Blattgemüse) vertreten, Vitamin K2 wird durch Bakterien gebildet und kommt nur in tierischen (Fleisch, Eigelb) und fermentierten Produkten vor (Milchprodukte, Natto). Die langekettigen Menachinone, wie MK-7, werden auch durch unsere Darmbakterien synthetisiert. Allerdings ist die Bedeutung der endogenen Synthese für die Versorgung nicht klar – wahrscheinlich spielt es keine Rolle, da die Vitamine im Dünndarm aufgenommen werden und Vitamin K2 im Dickdarm produziert wird. Von allen unterschiedlichen Vitamin K2-Formen hat MK-7 die höchste Bioverfügbarkeit.

Warum ist Vitamin K wichtig? Es spielt eine Rolle in Blutgerinnung und wirkt u.a. gegen „Gefäßverkalkung“ durch hohe Kalziumwerte. Außerdem ist es für die Synthese der Sphingolipide im Gehirn essenziell und es gibt Hinweise, dass es evtl. krebshemmend wirkt (Xv et la, 2018). Ein Mangel kann sich in Gefäßverkalkung und als Folge evtl. Herzkrankheiten, Osteoporose, Nierenprobleme äußern, außerdem kann es Blutgerinnungsprobleme und Blutungen geben, deswegen bekommen alle Säuglinge nach der Geburt vorsichtshalber Vitamin K supplementiert (Muttermilch enthält nur wenig Vitamin K und D).

Wer sollte grundsätzlich noch supplementieren? Außer Säuglinge, ist es auch für postmenopausale Frauen, Hämodialyse-Patienten und bei Malabsorption empfehlenswert.Warum ist Vitamin K2 vor allem in der Postmenopause sinnvoll? Postmenopausale Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, und in einer Metaanalyse wurde eine bessere Mineralisierung der Knochen und als Folge weniger Frakturen nach MK-7-Supplementierung festgestellt. MK-7-Gabe zusammen mit Vitamin D verbessert auch die Knochendichte: das konnte in einer klinischen Studie von 2000 bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose gezeigt werden. Inwiefern diese Ergebnisse jedoch für die Allgemeinbevölkerung relevant sind, ist nicht klar. Es ist außerdem bekannt, dass das Risiko für Hüftfrakturen in den Regionen Japans, wo viel Natto konsumiert wird, niedriger ist (Sato et al.). Natto ist bei weitem die beste Quelle für Vitamin K2, vor allem MK-7.

Ein K2-Mangel ist in der Mischkost unwahrscheinlich, aber es gibt Hinweise dass die Versorgung nicht optimal ist – es ist aber auf jeden Fall zu wenig erforscht. Wie viel K2 genau in Lebensmitteln enthalten ist, ist nicht immer klar. Für gesunde Menschen liegt der Bedarf bei 1,5mcg/kg Körpergewicht, also für eine 60kg schwere Person bei etwa 90mcg/Tag. 100g Natto-Bohnen enthalten ganze 900mcg MK-7 – damit wäre der Bedarf zu 10fach überschritten! Die Netto-Bohnen (mit B.subtiles fermentierte Sojabohnen) werden aber hierzulande kaum konsumiert. Ansonsten können andere fermentierte Produkte Vitamin K2-Verbindungen enthaltenen, aber die Menge ist meistens nicht bekannt. Der Status von Vitamin K bzw. Vitamin K2 ist schwer zu ermitteln – als Einschätzung kann man die Prothrombinzeit sowie PIVKA (Protein Induced by Vitamin K Absence) nehmen, der K1-Wert ist unzuverlässig. Wichtig ist, dass K2 (MK-7) die Wirkung der Antikoagulanzien wie Warfarin herabsetzen kann und das bereits in sehr geringen Dosen (10-40mcg). Deswegen sollten Patienten, die darauf angewiesen sind, niemals einfach so Vitamin K2 supplementieren.

Aber was ist jetzt mit vegan lebenden Menschen? Wenn Mischköstler ihren Bedarf wahrscheinlich über Fleisch, Eier und vor allem fermentierte Milchprodukte (auch für Vegetarier eine Möglichkeit) decken können, bleibt den Veganern v.a. Natto als eine gute Quelle (Curry-Pulver enthält auch K2, aber wie viel Curry isst man so am Tag?). Studien zur Versorgung mit Menachinon bei Veganern gibt es nicht. Da es aber in der veganen Ernährung so gut wie nicht vorkommt – es sei denn, man konsumiert Natto – macht es Sinn, Vitamin K2 zu supplementieren (wenn man keine Blutgerinnungsstörungen hat).

Ich muss sagen, ich bin selbst ein bisschen schockiert, dass ich zu dieser Schlussfolgerung gekommen bin! Denn ich war eigentlich immer der Ansicht, eine Kombination von Vitamin D und K2 ist nur ein Marketing-Trick. Dabei ist es doch etwas komplizierter: für Menschen, die regelmäßig tierische Produkte, vor allem fermentierte Milchprodukte konsumieren und dabei keine großen Mengen an Vitamin D nehmen (1000-2000IE ist die „normale“ Dosis), scheint eine Vitamin K2-Supplementierung unnötig zu sein. Wenn man sich aber vegan ernährt, hat man keine guten Quellen für K2 außer Natto. Deswegen würde es aus meiner Sicht schon Sinn machen, ein Supplement zu nehmen – zu diesem Schluss kommt in seinem Buch auch Niko Rittenau.

Ich muss aber vorsichtig betonen, dass es viele vegan lebende Menschen gibt, die Vitamin K2 NICHT einnehmen, und auch in Studien von vegan lebenden Menschen wurden bis jetzt keine negativen Effekte der fehlenden Supplementierung gefunden (auch wenn man es in Bezug auf K2-Versorgung nie genau untersucht hat). Vegan lebende Menschen leiden auch nicht öfter an Osteoporose, wenn die Kalziumzufuhr ausreichend ist (das ist wichtig, denn sie ist oft ungenügend)! Deswegen bleibt in meinem Kopf immer noch ein großes Fragezeichen, ob es wirklich notwendig ist. Aber es sind, außer für Blutgerinnungs-Patienten, auch keine Gefahren der Supplementierung bekannt, so dass man wahrscheinlich ohne Probleme Vitamin K2 einnehmen kann. Ich werde aber definitiv Ausschau für neue Studien zu diesem Thema halten!

Quellen:

H.K. Biesalski. Vitamine, Spurenelemente und Minerale. Indikation, Diagnostik, Therapie. 2.Auflage, 2019. Georg Thieme Verlag KG

N.Rittenau „Vegan-Klischee ade!“ 7. Auflage 2020, Ventil Verlag.

Xv et al. Research progress on the anticancer effects of vitamin K2. Oncol Lett. 2018 Jun; 15(6): 8926–8934. doi: 10.3892/ol.2018.8502

Walther et al. Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements. (2013) American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 4: 463–473, 2013; doi:10.3945/an.113.003855

Sato et al. MK-7 and Its Effects on Bone Quality and Strength. Nutrients, 2020 Mar 31;12(4):965. doi: 10.3390/nu12040965

Myneni VD & Mäzen E Regulation of Bone Remodeling by Vitamin K2. Oral Dis. 2017 November ; 23(8): 1021–1028. doi:10.1111/odi.12624 Iwamoto J et al. Effect of combined administration of vitamin D3 and vitamin K2 on bone mineral density of the lumbar spine in postmenopausal women with osteoporosis. J Orthop Sci. 2000;5(6):546-51. doi: 10.1007/s007760070003.

Schwarzenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017; 2017: 6254836. doi: 10.1155/2017/6254836

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