Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung: eine Übersicht

Gemüse

Wie jede Ernährungsform, muss vegane Ernährung vor allem vollwertig und bedarfsdeckend sein – das heißt, sie muss den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Manche Nährstoffe findet man nur oder vorwiegend in pflanzlichen Lebensmittel – sie stellen also kein Problem bei veganer Ernährung dar: dazu gehören z.B. Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Vitamine K, E und C und sekundäre Pflanzenstoffe. Andere Nährstoffe dagegen sind entweder nur (Vitamin B12) oder in höheren Mengen (Vitamin B2) in tierischen Lebensmitteln zu finden sind oder werden aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen (Eisen, Zink, Kalzium). Sie gehören somit zu den kritischen Nährstoffen. „Kritisch“ heißt, dass die Referenzwerte bei vielen vegan lebenden Menschen nicht erreicht werden. Allerdings ist es durchaus möglich, durch pflanzliche Kost den Bedarf an fast allen diesen Nährstoffen zu decken (Ausnahmen: Vitamin B12 und D)! Man muss die Ernährung nur gut planen und bestimmte Lebensmittel gezielt in den Speiseplan integrieren.

Eiweiß/Protein:

Proteine sind wichtige Bausteine unseres Körpers. Wir brauchen etwa 0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht (etwas mehr in der Schwangerschaft und Stillzeit). Der Grund, warum Protein zu den kritischen Nährstoffen zählt, ist die niedrigere Qualität von pflanzlichen Proteinen: die meisten pflanzlichen Eiweißträger enthalten nicht alle Aminosäuren (Eiweißbausteine), die wir brauchen, um unsere eigene Proteine aufzubauen. Deswegen muss man sie kombinieren, so dass man an alle Aminosäuren kommt. Das muss nicht innerhalb einer Mahlzeit passieren – wenn man sich während des Tages abwechslungsreich ernährt, ist es völlig ausreichend (gute Kombinationen sind z.B. Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten). Wichtig ist es aber, den Energiebedarf zu decken, sonst wird Eiweiß auch als Energiequelle vom Körper genutzt. Gute Eiweißquellen für VeganerInnen sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide.

Omega-3-Fettsäuren:

Zu den Aufgaben der Omega-3-Fettsäure gehören Aufbau von Zellmembranen und Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sie spielen außerdem eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung (besonders die DHA). Manche Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) findet man nur in tierischen Produkten (Fisch), allerdings kann der Körper diese theoretisch aus der Alpha-Linolensäure (ALA, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure) selbst herstellen. Hier ist es wichtig, auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren zu achten: bei einem ungünstigen Verhältnis (zu viele Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung) ist die Umwandlungsrate von ALA in DHA und EPA niedrig. Gute Omega-3-Quellen sind pflanzliche Öle, Nüsse (Walnüsse!), Algenöl, Leinöl mit DHA angereichert. Man sollte stets auf Öle mit einem günstigen Fettsäurenmuster achten – es beträgt etwa 5:1 Omega-6:Omega-3. Beispiele für geeignete Öle: Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Hanföl. Die Studien an vegan lebenden Menschen zeigen allerdings, dass der Körper grundsätzlich nur sehr wenig DHA aus ALA herstellen kann. Junge Frauen scheinen da besser abzuschneiden als Männer, was wahrscheinlich damit zu tun hat, dass DHA eine wichtige Rolle in der Schwangerschaft spielt. Trotzdem ist die Versorgung mit DHA bei veganen Frauen ohne Supplementierung ungenügend und auch der DHA-Gehalt der Muttermilch der Frauen, die kein präformiertes DHA bekommen, ist gering: selbst wenn ALA oder EPA reichlich zugeführt wird, ändert es die DHA-Versorgung kaum. Auch Säuglinge müssen präformiertes DHA bekommen. Die empfohlene Zufuhr für DHA liegt bei 200mg/Tag und muss besonders in der Schwangerschaft, Stillzeit und im Kindesalter gedeckt werden – dafür kommt v.a. Algenöl oder angereichertes Leinöl in Frage.

Vitamin B12:

Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle bei Stoffwechselprozessen (Coenzym). Vitamin B12 ist in pflanzlichen Produkten nicht vorhanden – hier ist Supplementieren lebenswichtig. Dies kann am besten durch Tabletten oder Tropfen geschehen, man kann auch auf angereicherte Lebensmittel (z.B. Pflanzenmilch) und angereicherte Zahnpasta zurückgreifen. Hier auch bitte regelmäßig den Versorgungsstatus prüfen (Bluttest beim Arzt auf Holo-TC, MMA, Vitamin B12). Empfohlene Zufuhr: 4µg/Tag.

Vitamin B2:

Vitamin B2 spielt, wie Vitamin B12, eine zentrale Rolle in Stoffwechselprozessen. In der Allgemeinbevölkerung stellen Milchprodukte die primäre Quelle dar. Gute pflanzliche Quellen sind Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, einige Gemüsesorten (Grünkohl, Brokkoli), Vollkornprodukte, Sprossen. Supplementieren ist i.d.R. nicht nötig, aber man sollte bewusst Vitamin B2-reiche Lebensmittel wählen. Empfohlene Zufuhr – 1,3-1,4mg/Tag (Männer) und 1,0-1,1mg/Tag (Frauen).

Vitamin D:

Vitamin D ist in erster Linie wichtig für die Knochengesundheit sowie das Immunsystem. Man kann im Prinzip den Bedarf durch Eigensynthese durch die Sonneneinstrahlung decken – im Sommer muss man dafür jeden Tag mindestens 10 Minuten (je nach Hauttyp) in der Mittagssonne ohne Sonnencreme verbringen. Es gibt ein paar pflanzliche Quellen wie Pilze und Avocado, die allerdings nur wenig Vitamin D enthalten. Im Winter oder für Menschen, die wenig Zeit draußen verbringen, kommen Nahrungsergänzungsmittel in Frage. Empfohlene Zufuhr – 20 µg/Tag.

Kalzium:

Kalzium ist ein wichtiger Baustoff für unsere Knochen. Empfehlenswerte Quellen sind Mineralwasser (mind. 150mg/L, besser noch >400mg/L), kalziumreiches Gemüse (Broccoli, Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola), Nüsse und Samen (Paranüsse, Mandeln, Haselnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Sesam, Mohn), sowie angereicherte Milchprodukte und Fleischersatzprodukte (Tofu, Tempeh). Viele Veganer liegen mit der Kalziumzufuhr unter den Empfehlungen von 1000mg, deswegen ist auch hier eine gezielte Lebensmittelauswahl mehr als sinnvoll!

Eisen:

Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Bei Frauen im gebärfähigem Alter liegt der Bedarf höher als bei Männern (15mg vs. 10mg). Gute Eisenquellen für Veganer sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleischersatzprodukte aus Soja, grünes Blattgemüse. Man muss pflanzliche Einsenlieferanten immer mit Vitamin C-Quellen (Orangensaft, Paprika) kombinieren, da es schlechter aufgenommen wird, als Eisen aus Fleisch! Polyphenole aus Tee und Kaffee vermindern die Eisenaufnahme, deswegen sollte man solche Getränke mit 1 Stunde Abstand zu den eisenreichen Mahlzeiten zu sich nehmen.

Zink:

Zink ist essentiell für die Funktion von mehreren Enzymen und das Immunsystem. Tagesbedarf liegt bei 7-10mg (Frauen/Männer; 9mg in der Schwangerschaft und 11mg in der Stillzeit) – evtl. sogar höher für VeganerInnen (10,5mg für Männer und 15mg für Frauen). Da die pflanzliche Kost reich an Phytaten ist, welche die Zinkaufnahme vermindern, ist es bei veganer Ernährung extrem wichtig, mehrere Zinkquellen so oft wie möglich in den Speiseplan einzubauen, um den Bedarf zu sichern. Fruchtsäuren im Gegenteil verbessern die Zinkaufnahme. Gute Zinkquellen sind Vollkorngetreide, Sauerteigbrot (Phytinsäure wird durch Milchsäurebakterien teilweise abgebaut), Nüsse, Hülsenfrüchte, Hefeflocken, Kürbiskerne.

Jod:

Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Der Tagesbedarf liegt bei 200µg/Tag, es erhöht sich in der Schwangerschaft (230µg/Tag) und Stillzeit (260µg/Tag). Wichtige Quellen für VeganerInnen: Meeresalgen mit einem moderaten Jodgehalt (Nori, <20µg/g Jod), Jodsalz. Bei einem unzureichenden Status und in der Schwangerschaft und Stillzeit unabhängig von der Ernährungsweise sind Nahrungsergänzungsmittel (100-150µg/Tag) zu empfehlen.

Selen:

Selen ist ebenfall wichtig für die Funktion der Schilddrüse sowie das Immunsystem und Schutz vor oxidativem Stress. Der Tagesbedarf liegt bei 60-70µg (Frauen/Männer; 75µg in der Stillzeit). Mögliche Quellen für Veganer sind Paranüsse (am besten mit angegebenem Selengehalt), Getreide und andere pflanzliche Lebensmittel aus den USA (da Böden selenreich), ansonsten Supplemente.

NB: der Tagesbedarf entspricht den Referenzwerten der DGE.

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