Ist vegane Ernährung schädlich für die Knochen?

buntes Gemüse, Rotkohl

Es kommen immer wieder Meldungen, dass vegane Ernährung schädlich für die Knochen ist. Die angebliche Ursache liegt auf der Hand: vegan lebende Menschen konsumieren keine Milchprodukte ergo sie können ihren Kaliziumbedarf nicht decken. Das ist natürlich Quatsch, weil es viele rein pflanzliche Kaliumquellen gibt. Allerdings zeigten mehrere Ernährungserhebungen tatsächlich, dass viele Veganer*innen (sowie einige Mischköstler*innen!) ihren Kalziumbedarf nicht decken. Die Kalziumzufuhr in einer der letzten Studien von Weikert et al. war aber gar nicht so dramatisch, wie in manchen früheren Studien: im Schnitt lag die Zufuhr in der veganen Gruppe bei etwa 900mg/Tag, was fast dem Tagesbedarf entspricht (1000mg). Richtig problematisch wird es erst, wenn die Zufuhr weniger als 50% des Bedarfs, also unter 500mg, beträgt. Auch Vitamin D gehört zu den potentiell kritischen Nährstoffen, allerdings nicht nur bei veganer Ernährung, sondern generell, deswegen sollte man es zumindest im Winter supplemnetieren. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle in der Knochenmineralisierung und Kalziumhomeostase.

Das größte Problem, wenn es dazu kommt, die Antwort auf die Frage, ob eine rein vegane Ernährung schlecht oder evtl sogar gut für die Knochen ist zu finden, ist die Tatsache, dass es einfach keine qualitativ gut Langzeitstudien gibt. Randomisierte, verblindete, plazebo-kontrollierte Studien sind hier nicht möglich und reine Beobachtungsstudien sind oft mit vielen Faktoren „verschmutzt“, die sich nicht wirklich von den für die Forschung interessanten Effekten trennen lassen. So ernähren sich die meisten vegan lebenden Menschen grundsätzlich gesünder, machen mehr Sport, rauchen weniger usw. Für solche „Störungsfaktoren“ kann man nicht immer kontrollieren. Manche Studien, die eine geringere Knochendichte bei vegan lebenden Menschen gefunden hat, haben aber gleichzeitig Gruppen erwischt, die schlichtweg ihren Kalzium und Vitamin D-Bedarf nicht gedeckt haben und andere Studien haben diese Effekte nicht bestätigt (s. Hsu 2020).

Die neuste Studie aus Deutschland (Menzel 2021), die für viele Reaktionen in der Presse gesorgt hat. Die Wissenschaftler*innen haben nämlich mittels Ulstraschall-Messungen an den Füßen festgestellt, dass Veganer*innen eine etwas geringere Werte (allerdings nicht stark signifikant) hatten, was als eine schlechtere Knochengesundheit oder Knochendichte (zumindest an dieser Stelle!) interpretiert wurde. Ich würde hier vorsichtig betonen, dass solche Messungen sich eher schlecht auf das gesamte Skelett und vor allem auf für Osteoporose relevante Stellen wie Hüfte übertragen lassen, aber ich bin keine Expertin in diesem Bereich, daher ist es nur meine Vermutung und der Grund, weshalb ich mit solchen Daten sehr, sehr vorsichtig umgehen würde. Denn gerade Hüftfrakturen oder Frakturen der Wirbelsäule sind die, die potentiell tödlich enden können. Jedenfalls haben die Autoren auch mehrere Biomarker, die potentiell wichtig für die Knochengesundheit sind, auch gemessen, und festgestellt, dass wie Vitamin A, B2, Lysin (essenzielle Aminosäure), Zink, Selen (als Selenoprotein P), Omega-3-Fettsäuren, Jod und Kalzium- Werte bei vegan lebenden Menschen „schlechter“ waren, als bei Omnivoren. Dafür waren Vitamin K1, Folat und Glutamin-Werte, die auch wichtig für die Knochengesundheit sind, höher bei Veganern. Auch die Versorgung mit anderen Nährstoffen wie etwa Magnesium, mit dem vegan lebende Menschen, meistens besser versorgt sind ist wichtig für gesunde Knochen.

Insgesamt kann man also anhand dieser neusten Studie sagen, dass es keine dramatischen Unterschiede in der Knochengesundheit an sich gibt und inwiefern diese Unterschiede auf Dauer relevant sind und ob sie das Risiko für Frakturen überhaupt beeinflussen, ist sehr fraglich. Weitere Studien sind definitiv nötig. Was aber sehr interessant und wichtig ist, ist die Identifizierung/Bestätigung von Biomarkern, die für die Knochengesundheit wichtig sind und die Tatsache, dass einige davon in der veganen Ernährung potentiell zu kurz kommen. Es reicht definitiv nicht, nur auf Calcium und Vitamin D zu achten, wenn es um Knochengesundheit geht! In meinem Artikel über Vitamin K2 habe ich auch über Studien berichtet, die den Effekt von diesem Vitamin auf die Knochengesundheit und Hüftfrakturen festgestellt haben – hier macht es also tatsächlich Sinn, Vitamin D zusammen mit K2 zu supplementieren. Aber auch weitere kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung, wie das Sorgenkind Jod, sind wichtig!

Mein Fazit: wer auf kritische Nährstoffe achtet (Schwerpunkt Calcium und Vitamin D), hat wahrscheinlich nichts zu befürchten. Ich bin mir sicher, dass es in der Zukunft mehr Studien zu diesem Thema geben wird!

Quellen:

Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020 Aug 31;117(35-36):575-582. doi: 10.3238/arztebl.2020.0575. PMID: 33161940; PMCID: PMC7779846.

Menzel J, Abraham K, Stangl GI, Ueland PM, Obeid R, Schulze MB, Herter-Aeberli I, Schwerdtle T, Weikert C. Vegan Diet and Bone Health-Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients. 2021 Feb 21;13(2):685. doi: 10.3390/nu13020685. PMID: 33669942.

Hsu E. Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2020 Aug;27(4):248-252. doi: 10.1097/MED.0000000000000552. PMID: 32618637.

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