Was ist eine „gesunde Ernährung“?

Kaum eine andere Wortkombination liefert heutzutage so viel Verwirrung. Zum einen ist die Ernährungswissenschaft noch in der Babyzeit. Zum anderen gibt es keine einzig wahre gesunde Ernährungsweise. Eine mediterrane Ernährung und eine Steinzeit-Diät unterscheiden sich zwar erheblich voneinander, doch beide wurden in mehreren Studien als „gesund“ beschrieben. Dabei sollte man sich fragen, was es an den solchen unterschiedlichen Ernährungsweisen für Gemeinsamkeiten gibt – und das gibt es tatsächlich. Sogar eine gesunde vegane Ernährung unterscheidet sich gar nicht so stark von der Steinzeit-Diät, wie es auf den ersten Blick erscheint!

Was ist also die „richtige“ Ernährung?

Ja, es gibt zwar keine einzig „richtige“ Diät, jedoch eine Definition unter Experten, was eine solche Ernährungsweise sein soll. Sie soll vollwertig und bedarfsgerecht sein. Das heißt, eine solche Ernährung soll dem Körper alles liefern was es braucht: Nährstoffe, Energie, Wasser, Vitamine, Mineralstoffe – und das muss individuell angepasst sein. Eine Schwangere hat einen anderen Bedarf als ein 70-jähriger Mann. Ein Säugling hat einen anderen Bedarf als ein dreijähriges Kind. Und eine gesunde Ernährung muss diesen Bedarf decken, erstmal egal mit welchen Lebensmitteln.

Doch auch die Lebensmittel sind nicht alle gleich. Es gibt hier keine „guten“ und „schlechten“ – es gibt einige, die eher mehr oder eher weniger für eine gesunde Ernährung geeignet sind. Darüber entscheidet vor allem die Nährstoffdichte. So enthält eine Paprika mehr Vitamin C als ein Stück Kuchen. Ein Stück Kuchen enthält generell nur wenige Nährstoffe, dafür aber viel Energie. Damit ist der Energiebedarf schnell gedeckt, aber es mangelt an Nährstoffen, also kann ein Ernährungsplan nicht nur aus Kuchen bestehen. Wenn es aber viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Wasser enthält, sind die Chancen groß, dass der Bedarf an allen nötigen Nährstoffen erfolgreich gedeckt wird.

Michael Pollan, ein berühmter amerikanischer Journalist, hat die Grundsätze gesunder Ernährung sehr treffend beschrieben, und zwar in nur 3 Sätzen: „Eat food. Not too much. Mostly plants.“ Das heißt, auf dem Speiseplan sollten vorwiegend pflanzliche, unverarbeitete Lebensmittel stehen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter. Kleine Mengen Fisch und Fleisch sind aus ernährungsphysiologischer Sicht „erlaubt“. Auch bestimmte wenig verarbeitete Produkte können gesund sein! Dazu zählen Vollkornprodukte, kalt gepresste Öle, Joghurt und Käse.

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Jetzt muss man nur die „guten“ Lebensmittel über den Tag richtig verteilen. So sollte ein „ideales“ Frühstück folgende Komponenten enthalten: Vollkornprodukte (z.B. Flocken oder Brot), Milchprodukte oder pflanzliche Milchalternativen und Obst. Beispiel: (Soja-)Joghurt mit Haferflocken und Obststückchen, am besten mit Leinsamen oben drauf. Eine gute Alternative können Smoothies und Shakes darstellen: in diese kann man gut Beeren, Obst und grünes Gemüse sowie Samen „reinpacken“. Eine warme Mittagsmahlzeit kann man gut nach dem „A Grain, a Green and a Bean“-Prinzip (von „No Meat Athlete“) zusammenstellen: grünes Gemüse mit Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten – reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und B-Vitaminen. Beispiel: Kichererbsencurry mit Vollkornreis und Grünkohl. Tipp: bei @bevegt (s. “Links & Tipps“) findet ihr ganz viele tolle Rezepten! Beim Abendessen sollte man sich überlegen: was gab es heute schon? Welche gesunden Lebensmittel sind noch nicht „abgehackt“? Grundsätzlich gilt: mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse und 3-4 Portionen Vollkornprodukte pro Tag müssen drin sein. Auch Kartoffeln können jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Also könnte eine kalte Hauptmahlzeit aus einem großen Salat (mit einem kaltgepressten Öl) mit Nüssen und Samen und Brot oder Kartoffeln mit Aufstrich (z.B. Hummus!) bestehen. Zwischendurch kann man den Hunger mit Obst, Vollkornbrötchen oder Nüssen gut stillen.

Ernährt man sich ungefähr wie oben beschrieben, vollwertig und abwechslungsreich, deckt man problemlos den Bedarf an allen Nährstoffen. Wer sich komplett pflanzlich ernährt, muss unbedingt Vitamin B12 supplementieren. Auch für Vegetarier kann es sinnvoll sein, gezielt Vitamin B12-angereicherte Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Ob es noch weitere Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können?

Dazu gibt es demnächst einen separaten Beitrag!

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