Geht ketogene Ernährung auch vegan?

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Fett macht fett? Die Anhänger der und Keto-Diät und LCHF-Bewegung („low carb high fat“) behaupten genau das Gegenteil!

Schaut man sich so manche LCHF-Flyer an, wird einem ganz anders. Genau das, was in der DGE-Enährungspyramide mehr oder weniger auf der Spitze steht (tierische Produkte; Fette und Öle) wird hier zur Basis der Ernährung. Obst und Vollkorn? Bloß nicht! Wie kann das gesund sein?! Und doch genau das ist der Claim! LCHF-Diäten sollen menschen mit Diabetes Typ 2 helfen und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKE) vorbeugen – doch wie?

LCHF-Diäten sind unterschiedlich, was ihr Kohlenhydraten-Anteil angeht, der ist aber bei allen Formen niedrig: bei einer moderaten LCHF-Diät sollte man nicht mehr als 130g KH/Tag oder 26% Kalorien aus KH. Zum Vergleich: die DGE empfiehlt mehr als 50-55% der Energie aus KH zu beziehen. Die Keto-Diät ist da noch restriktiver: nur 20-50g KH/Tag sind erlaubt (<10% Energie aus KH). So muss man quasi mehr Eiweiß und Fett essen! Obwohl das erstmal erschreckend klingt, ist der gesamte Fettgehalt (in g) von solchen Diäten doch gar nicht so hoch, laut Studien, da man relativ schnell satt wird un weniger isst. Das ist einer der Gründe, warum LCHF wirkt: man isst weniger, nimmt also weniger Kalorien auf. Doch Studien behaupten, dass es doch andere Effekte gibt, die LCHF so effektiv machen, wenn es ums Abnehmen geht, z.B. ein höherer Thermoeffekt solcher Nahrung.

Eine ketogene Ernährung ist ziemlich restriktiv und nicht für alle geeignet. Man sollte es stets unter ärztlicher Kontrolle durchführen und es steht noch aus, ob es langfristig geeignet ist. „Keto“ führt zu einer erheblichen Stoffwechsel-Umstellung, denn statt wie üblich Kohlenhydrate (KH) als Energiequelle zu nutzen ist unser Körper auf Fette angewiesen. „Erlaubt“ sind nur 20-50g KH/Tag (<10% Energie aus KH). Ca. 25% der Energie sollte aus Proteinen kommen und der Rest ist Fett – literally.

Dennoch kann es Menschen mit Insulinresistenz und Typ 2-Diabetes sowie evtl. bei anderen Krankheiten helfen (s.u.), u.a. weil es Gewichtsabnahme begünstigt. Aber nicht nur das: durch die Restriktion von Kohlenhydraten scheint der Körper den Blutzucker besser kontrollieren zu können und die Patienten brauchen als Folge weniger Medikamente. Was erstaunlich ist, kann LCHF den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen und so das Risiko für HKE vermindern! Insgesamt wird das Blutfettprofil so geändert, dass eine Entwicklung der Atherosklerose unwahrscheinlich wird.

Da viele tierische Produkte von Natur aus wenig Kohlenhydrate und viel Fett und Eiweiß enthalten, essen die meisten Menschen, die sich ketogen ernähren, zwangsweise viel Fleisch, Butter, Eier und Fisch sowie (etwas weniger) Milchprodukte. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie viele Obstsorten sind raus wegen eines hohen KH-Gehaltes. Auch wenn „Keto“ nachweislich Vorteile für die Gesundheit hat, man könnte meinen, dass so eine Ernährung, wie oben beschrieben, weder nachhaltig noch auf Dauer wirklich gesund sein kann. Doch Keto geht auch pflanzlich!

Was kann man essen, wenn man sich vegan und ketogen ernähren möchte? Avocado, Nüsse und Samen und daraus hergestellte Butter/Mus, Beeren, Pilze, Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Blattsalate usw) und andere KH-arme Gemüsesorten (Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Sellerie usw), Sprossen und Kräuter, Sojaprodukte (Tofu, Tempeh), Hefeflocken, pflanzliche Öle (Kokosöl, Olivenöl usw) sowie pflanzliche Milchalternativen mit hohem Fettgehalt (Sahne, Joghurt aus Kokosmilch).

Eine vegane und gleichzeitig ketogene Ernährung schließt mehrere Lebensmittelgruppen aus, was natürlich das Risiko für Nährstoffdefizite erhöht, deswegen kann man nicht auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Neben Vitamin B12 ist hier definitiv eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ratsam, wie etwa Mikroalgenöl. Jod kann man theoretisch aus Algen beziehen, denn sie sind „keto-approved“, aber das sollte man auch mit Vorsicht machen, weil die meisten viel zu viel Jod enthalten. Mit Jodsalz und Jodtabletten ist man auf der sicheren Seite. Auch kann es schwierig werden, den Bedarf an anderen kritischen Nährstoffen, wie Vitamin B2, Zink und Eisen zu decken, wenn man komplett auf Vollkorn und Hülsenfrüchte verzichtet. Man sollte also sehr gezielt nährstoffreiche Lebensmittel wählen, die diese Nährstoffe enthalten (z.B. Kürbiskerne für Zink und Eisen, grünes Gemüse für Eisen, Mineralwasser für Kalzium usw).

Man sollte es sich also sehr gut überlegen, ob man wirklich auf eine ketogene Ernährung umsteigen möchte! Aber wenn man sich schon ketogen ernährt, können vegane Tage oder Phasen in einer solchen Ernährung durchaus sinnvoll sein.

Könnt ihr euch vorstellen, euch ketogen UND vegan zu ernähren?

Quelle: Paoli et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr, 2013

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