Eisenaufnahme: wie es funktioniert, wie man es verbessern kann

Kaffee und Kaffeetassen stehen auf dem Tisch

Das ist etwas, was jeder vegan lebende Mensch als Erstes lernt: Kaffee hemmt die Eisenaufnahme, deswegen sollte man Kaffee nie zu den eisenreichen Mahlzeiten trinken. Aber warum ist es so? Ist der Effekt wirklich so stark? Und hemmt nur Kaffee die Eisenaufnahme?

Kaffee und Tee enthalten Polyphenole und Tannine, die mit Eisen Komplexe bilden und so die Aufnahme im Darm verhindern – es wird einfach ausgeschieden. Wer ausreichend und leicht verfügbares Eisen (sog. Häm-Eisen) in der Ernährung hat, kann sich entspannt zurücklegen und Kaffee oder Tee trinken: es hat vor allem auf die Aufnahme von dem sog. Nicht-Häm-Eisen einen Effekt. Häm-Eisen kann im Körper direkt aufgenommen werden, während Nicht-Häm-Eisen (Fe3+) zuerst zu Fe2+ reduziert werden soll, um aufgenommen zu werden: nur so kann es resorbiert werden. Das passiert auf der Oberfläche der Darmschleimhaut: genau da kann Kaffee sozusagen das Eisen angreifen, bevor es aufgenommen wird. Was also tun?

Eine ältere Studie (s.u.) zeigt, dass wenn man Kaffee ca. 1 Stunde vor einer eisenreichen Mahlzeit genießt, hat es keinen Einfluss auf die Aufnahme. Trinkt man aber den Kaffee 1 Stunde NACH der Mahlzeit, wird die Aufnahme immer noch verhindert. Wer also seine Eisenaufnahme steigern möchte, sollte Kaffee eher auf nüchternen Magen morgen trinken und erst dann frühstücken. Oder eben Kaffee nicht zu den eisenreichen Mahlzeiten trinken. Tee ist da übrigens noch ein schlimmerer Übeltäter und hemmt die Aufnahme noch stärker – das liegt vermutlich an den Tanninen.

Und was ist mit Calcium? Das ist mit Abstand die häufigste Frage, die ich bekomme, wenn ich calciumangereicherte Produkte empfehle. Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen hat Calcium keinen Effekt auf den Eisenstatus, so dass es in modernen Büchern oft gar nicht zu den hemmenden Nahrungsbestandteilen gezählt wird. Deswegen kann man mit gutem Gewissen Haferflocken mit angereicherter Pflanzenmilch verzehren!

Da es in pflanzlicher Kost an Häm-Eisen mangelt, liegt die Bioverfügbarkeit in der pflanzlichen Kost bei etwa 5-12%, in der Mischkost – bei 14-18%. Auch Phytate, die ebenfalls Komplexe mit Eisen bilden, tragen dazu bei, dass das Eisen aus Pflanzen schlechter aufgenommen wird. Es gibt aber Hinweise darauf, dass Eisen in Hülsenfrüchten (Linsen, Kidneybohnen) bereits in der Ferritin-gebundenen Form vorliegt und so direkt aufgenommen werden kann. Deswegen sollte man Hülsenfrüchte möglichst täglich zu sich nehmen!

Die sogenannten „Eisenenhancer“ sind z.B. Lactoferrin aus Muttermilch – es erhöht die Bioverfügbarkeit des Eisens – und Vitamin C. Vitamin C kann Fe3+ zu Fe2+ reduzieren und es für den Körper leicht verfügbar machen. Außerdem kann es Eisen in Lösung halten, indem es, ähnlich wie Häm, es stabilisiert. Auch bestimmte Aminosäuren (Histidin, Cystein) und organische Säuren helfen mit der Aufnahme.

Fazit: man sollte pflanzliche Eisenquellen stets mit Vitamin C kombinieren (am besten über den Tag verteilt zu jeder Mahlzeit etwas Eisenreiches essen), Kaffee und Tee zwischen den Mahlzeiten trinken und öfter Linsen essen. Wie effektiv Eisen aufgenommen wird, hängt auch von dem Eisenspeicher ab: je leerer, desto besser wird Eisen resorbiert.

Quellen:

Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20. doi: 10.1093/ajcn/37.3.416. PMID: 6402915.

Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98. doi: 10.1080/10408690091189194. PMID: 11029010.

H.K.Biesalski. Vitamine, Spurenelemente und Minerale: Indikation, Diagnostik, Therapie. 2.Auflage, 2019. Georg Thieme Verlag KG

https://flexikon.doccheck.com/de/Eisenresorption

Hoppler M, Zeder C, Walczyk T. Quantification of ferritin-bound iron in plant samples by isotope tagging and species-specific isotope dilution mass spectrometry. Anal Chem. 2009 Sep 1;81(17):7368-72. doi: 10.1021/ac900885j. PMID: 19653660.

Mølgaard C, Kaestel P, Michaelsen KF. Long-term calcium supplementation does not affect the iron status of 12-14-y-old girls. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):98-102. doi: 10.1093/ajcn.82.1.98. PMID: 16002806.

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