Abends keine Kohlenhydrate?

„Abends keine Kohlenhydrate, morgens kein Fett“ – so eine „Ernährungsregel“ habe ich mal in einer Nachricht auf Instagram bekommen! Laut einem Fitness-Trainer, sollte man morgens lieber Kohlenhydrate (KH) essen und abends eher Fette. Abgesehen davon, dass wir keine Makronährstoffe, sondern Lebensmittel essen, habe ich mich gefragt, ob es doch etwas dran ist – schließlich wird es so oft empfohlen, abends auf KH zu verzichten. Die Idee liegt auch nahe: abends sind wir weniger aktiv und brauchen – so die Theorie – weniger Energie, die vor allem KH liefern. Aber stimmt das wirklich?

Es gibt mehrere Studien, die das Thema Insulinsensitivität zu unterschiedlichen Tageszeiten untersucht haben. Warum ist es wichtig? Insulinsensitivität bezeichnet die Antwort der Zellen auf Insulin. Wenn die Insulinsensitivität hoch ist, können die Zellen Glukose effektiv nutzen, und der Körper kann den Blutzuckerspiegel gut unter Kontrolle halten. Wenn man insulinresistent wird, funktioniert dieser Mechanismus nicht mehr ganz so gut – der Körper kann den Blutzuckerspiegel schlechter kontrollieren und mehr Insulin muss ausgeschüttet werden. Wir halten also fest: eine hohe Insulinsensitivität ist grundsätzlich eine schöne Sache. 

Hier ist ein interessanter Fakt, der die Neigung, KH abends zu verbieten, erklären könnte: Es gibt tatsächlich mehrere Studien, die zeigen konnten, dass die Insulinsensitivität einem biologischen Rhythmus unterliegt und ist morgens besser, als abends (s. Quellen). Somit ist auch die Glukosetoleranz, also die Fähigkeit des Körpers, Glukose effektiv zu verwerten, ohne den Blutzucker stark in die Höhe zu treiben, ist ebenfalls besser morgens. Und jetzt kommt’s, haltet euch fest…

Wenn man morgens mehr Kohlenhydrate isst, ist die Insulinsensitivität besser! In einer Studie aus dem Jahr 2020 (s. Quellen) wurde die Insulinsensitivität der Probanden bei unterschiedlicher Verteilung der zugeführten Kalorien über den Tag untersucht. Surprise: Menschen, die grundsätzlich mehr, u.a. mehr KH, morgens gegessen haben, als abends, hatte eine bessere Insulinsensitivität! Und die Menschen, die das Frühstück weggelassen haben (Hallo, IF-Fans!) hatten eine schlechtere. 

Das ist alles schön und gut, aber… heißt im Endeffekt eigentlich nichts. Solange man sich insgesamt nicht hyperkalorisch ernährt (nicht über seinen Energiebedarf hinaus isst), kann man auf solche Regeln verzichten: es wird keine Auswirkung auf das Körpergewicht haben. Alleine die Tatsache, dass sich die

Quellen:

Qian J, Dalla Man C, Morris CJ, Cobelli C, Scheer FAJL. Differential effects of the circadian system and circadian misalignment on insulin sensitivity and insulin secretion in humans. Diabetes Obes Metab. 2018 Oct;20(10):2481-2485. doi: 10.1111/dom.13391. Epub 2018 Jul 2. PMID: 29862620; PMCID: PMC6167165.

Rangaraj VR, Siddula A, Burgess HJ, Pannain S, Knutson KL. Association between Timing of Energy Intake and Insulin Sensitivity: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2020 Feb 16;12(2):503. doi: 10.3390/nu12020503. PMID: 32079066; PMCID: PMC7071301.

Rasmussen L, Christensen ML, Poulsen CW, Rud C, Christensen AS, Andersen JR, Kampmann U, Ovesen PG. Effect of High Versus Low Carbohydrate Intake in the Morning on Glycemic Variability and Glycemic Control Measured by Continuous Blood Glucose Monitoring in Women with Gestational Diabetes Mellitus-A Randomized Crossover Study. Nutrients. 2020 Feb 13;12(2):475. doi: 10.3390/nu12020475. PMID: 32069857; PMCID: PMC7071236.

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